Ich muss mal etwas loswerden- Bodybuilding macht männlich!?

Hallo Ihr Lieben,
aus gegebenem Anlass kommt heute von mir ein ganz spontaner Post, in dem ich einmal Stellung zu dem Klischee „Frauen, die Bodybuilding betreiben, werden männlich, unästhetisch etc“. Gestern war ich im Gym und habe mich dort mit einem jüngeren Mann unterhalten, der dort eher unter einem gesundheitlichen Aspekt trainiert, einfach um sich fit zuhalten und weniger um Muskel aufzubauen. Er ist also in der Bodybuildingszene weniger beheimatet. Unglücklicherweise habe ich durchklingen lassen, dass ich auf die Bühne möchte. Der erste Spruch der darauf folgte war: Ohne spritzen geht da garnichts und ob ich denn mal Kinder bekommen wolle. Natürlich habe ich eine Familie für mich nicht ausgeschlossen und möchte mir die Möglichkeit Kinder zubekommen offenhalten. Jedenfalls war dieser junge Mann der Ansicht, dass Bodybuilding bei Frauen und Kinder bekommen sich ausschließen. Das ist totaler BULLSHIT! Zum einen ist es absolut nicht notwendig in der Modelklasse, die ich persönlich ja anstrebe, zu stoffen und zum anderen hat der reine Sport an sich keinen Einfluss auf die weiblichen Organe! Eine Veränderung der Geschlechtsorgane wird durch eine Hormontherapie hervorgerufen unter anderem durch Anabolika, Testosteron und Steroide und nicht durch den Kraftsport. Würde man davon ausgehen, könnte eine Vielzahl von Frauen keine Kinder mehr bekommen, z.B. die jenigen, die Hochleistungssport betreiben, denn auch das ist Sport im Übermaß. Besonders Sprinterinnen und Turnerinnen wären gefährdet, denn auch für die ist der Kraftsport ein elementar wichtiger Trainingsbestandteil. Ich kenne viele Sportlerinnen und Athletinnen, die Kinder bekommen haben, trotz Sport.
Dass anscheinend in den Köpfen der meisten, Leistungssport für Frauen mit gesundheitsgefähredenden Aspekten verbunden wird und oft als Vermännlichung verteufelt wird, finde ich offengesagt einfach nur bestürtzend. Sport sollte eigentlich als ein natürliches Mittel gesehen werden, dass die Möglichkeit bietet ein gesundes Leben zu führen und eine mentale Stabilität zuerlangen.
Natürlich kann übermäßiger Sport krankhaft werden: Der Körper wird Stress ausgesetzt und nicht jeder Körper kommt damit gut zurecht. Dann kann es auch mal passieren, dass die Periode ausbleibt. In diesem Fall sollte man einfach auf seinen Körper hören und ihm Zeit zur Gewöhnung geben. Sprich mehr Regenerationszeit. Alles eine Frage der Adaptation, dem Grundprizip im Sport, alles funktioniert nach diesem Prinzip: Jeder Erfolg und jeder Rückschlag!
Alles was Frauen also durch Kraftsport passieren kann, solange sie keine illegalen Substanzen zu sich nehmen, ist einen straffen Körper zubekommen. Ladies lasst euch doch bitte nicht durch so dämlich Kommentare beeinflussen, sondern zieht euer Ding durch. Seid stark und zeigt allen dadraußen, was ihr drauf habt. Die meisten sind wahrscheinlich nur neidisch, dass ihr mehr drückt, beugt oder was auch immer, als sie selbst. Das kratzt besonderes bei den Herren der Schöpfung am Ego. Dazu kann ich nur sagen FUCK OFF!
Was ich durch diesen Sport gelernt habe ist, die Leute die mir nicht guttun einfach auszusotieren. Ich merke immer mehr, dass wenn jemand weiß, dass ich Bodybuilding machen, ich schief angeschaut werde. Das oben genannte Klischee geht den meisten sofort durch den Kopf, verbunden mit den Gedanken: Die stofft?!
Leider habe ich damit auch Probleme in meiner Familie, diese Menschen kann und möchte ich natürlich nicht aussotieren 😀 deshalb vermeide ich zuhause das Thema so gut es geht und mache einfach mein Ding und muss damit leben mal einen blöden Kommentar zu bekommen.
Ansonsten versuchen mir so viele Menschen reinzureden, jeder weiß es besser, jeder hat mehr Ahnung, jeder scheint zu wissen was gut und was schlecht für mich ist. Damit ist jetzt Schluss! Ich bin fest entschlossen meinen Weg zu gehen und der führt mich auf die Bühne. Mein Entschluss steht fest: Ich werde das alte Studio verlassen und den neuen Schritt wagen. Ich werde mein Glück selbst in die Hand nehmen und meinen Weg dorthin so gut es geht selbst gestalten. Aus meinen eigenen Erfahrungen. Ich fühle mich in dieser hinsicht im Vitalis genau richtig aufgehoben.
In diesem Sinne wünsche ich euch eine schöne Restwoche und ein ganz tolles Wochenende! Wir hören uns Sonntag :*
Liebe Grüße
Eure
Johanna ❤

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Wochenupdate- Blockade, Wechsel in DVFB Studio, Thaimassage& Krankheit

Hallo Ihr Lieben,
es tut mir Leid, dass ich mich erst jetzt melde, aber die letzte Woche war zum einen sehr anstrengend und zum anderen ist am Sonntag das Internet ausgefallen, somit konnte ich auch keinen Blog schreiben. Gestern bin ich leider nicht dazu gekommen zu schreiben, da ich den ganzen Tag mit Haushalt beschäftigt war.
Die letzte Woche ist viel passiert und darüber wollte ich einfach einmal berichten. Wie ihr ja wisst, hatte ich im letzten Blog von einer Rückverletzung erzählt. Ich bin daraufhin am Montag zum Orthopäden gegangen, der festgestellt hat, dass ich eine Blockade im linken Schulterbereich habe. Er hat mich eingerengt und meinen Rücken mit Kinesiotape verbunden. Ich hatte die Anweisung mindestens zwei Tage nur mit 30-40% zutrainieren. Das habe ich den ersten Tag gemacht, den zweiten habe ich mein Training abgebrochen, weil ich immer noch starke Schmerzen hatte. Ich hatte beim Schrägbankdrücken ein starkes Ziehen und Stechen im Rücken, das mich dermaßen runtergezogen hat, dass ich letztendlich abgebrochen habe. Außerdem hat mich mit der Zeit das Kinesiotape angefangen zu nerven. Ich konnte mich nicht richtig damit bewegen und alles hat geziept. Bis Donnerstag habe ich also nicht trainiert und gehofft, das die Blockade verschwindet, denn Freitag stand ein Probetraining im Vitalis Hagen, einem Mitgliedsstudio des DVFBs. Die Blockade war Freitag tatsächlich verschwunden. Aber ich möchte nocheinmal auf das Vitalis in Hagen zurückzukommen: Ich habe mich eigentlich mental schon dafür entschieden das Gym zu wechseln. In meinem jetztigen Studio kommen ich an meine Trainingsgrenzen. Zwar nicht gewichtemäßig, aber es fehlt einfach an professioneller Unterstützung, um meinen Weg auf die Bühne zu gehen. Ich brauche Leute, die Ahnung vom Bodybuilding und der Bühne haben. Leute die Erfahrungen mit Wettkampfdiäten, Posing und Küren haben. Leute, die wissen, wann ich wie, was trainieren sollte. Das Vitalis hat eine Monopolstellung im Ruhrgebiet und ist hier bekannt für eine top Wettkampfvorbereitung. Jede Saison lassen sich eine Vielzahl von Athleten dort vorbereiten und starten für das Vitalis. Es ist eine klassisches oldschool Bodybuildingstudio: Es gibt nur echtes Eisen, die Geräte sind sehr alt, aber sehr gepflegt und gut im Stand gehalten! Es fehlt dort an nichts, wo jedes Bodybuilderherz aufgehen sollte. An den Wänden hängen alle Athleten, die für das Vitalis auf der Bühne gestanden haben.
Das erste Training dort am Freitag war befremdlich für mich, so eine Art von Training kannte ich noch nicht. Das ganze dort war viel familiärer, als ich es gewohnt war. Jeder kannte jeden, jeder hat mit jedem gequatscht und ich habe mich als sehr fremd wahrgenommen. Ich denke das wäre, egal wo ich neu anfangen würde zu trainieren, so. Aus diesem Grund fällt es mir auch sehr schwer mein altes Studio zu verlassen. Dort hat alles angefangen, ich habe meine ersten Erfahrungen gesammelt und sehr viele Kontakte geknüpft und neue Freunde gefunden. Sogar mein erstes Date mit meiner „großen Liebe“ hatte ich in diesem Studio.
Was mir aber am aller meisten das Herz brechen wird, ist dass ich dort meine allerlieste Freundin Sarah kennegelert habe, die mich zum Bodybuilding bekommen hat, die mein aller größtes Vorbild ist, meine Trainingspatnerin und beste Freundin. Ich kann mich immer auf sie verlassen und sie steht zu 100% hinter mir und sie wird mir am aller meisten fehlen. Es wäre natürlich grandios, wenn wir zusammen den nächsten Schritt Richtung Bühne wagen würden und zusammen wechseln würden, aber auch sie hängt sehr an unsem Studio und sie hat kaum Berührungspunkte mit Hagen, wohingegen ich dort ab Oktober arbeiten werde. Das ist ein besonderer Grund, warum ich noch zögere den Schritt zu machen und warum ich mir nicht sicher bin zuwechseln.
Andererseits, kann es sein, dass durch diese Veränderung alles ganz schnell gehen kann und ich schon in 1-2 Jahren auf der Bühne stehe, wer weiß das schon. Vielleicht aber auch nicht. Egal was passiert, ich werde mir selbst treu bleiben und mich nicht unter Druck setzten und meine Prioritäten setzten: Die Arbeit und Schule darf nicht unter dem Wettkampfsport leiden und auch meine Beziehung, Familie und Freunde gehen vor. Wenn es dann noch passt Wettkämpfe zu machen, dann werde ich diese Chance nutzen.

Soviel erstmal zum Vitalis… Am Samstag habe ich von Tim eine Partnerthaimassage geschenkt bekommen und Leute ich muss sagen ich hatte in meinem Leben noch nie solche Schmerzen im Rücken! Die haben wirklich mit allen Mitteln versucht die Muskulatur zu lockernund ganz besonder haben die es mit Druck versucht. Ich war wirklich froh, dass zu diesem Zeitpunkt meine Blockade schon weg war, sonst weiß ich echt nicht was passiert wäre. Danach habe ich mir zum ersten Mal Tims neue Arbeitsstelle angeschaut: Das feelgood power in Lüdenscheid ist wirklich das krassteste Gym, das ich jemals gesehen habe! Das ist das Paradies eines jeden Crossfitters und Kraftsportlers. Die haben eine riesen funstower Bereich, mit Ninjawarrior Parcours, einer Laufbahn in der Halle, mehreren Tauen und Kletterwänden und natürlich ganz normale Geräte, alles hochmodern und im Industriestyle eingerichtet, da das Studio in einer Art alten Fabrikhalle ist.
Auf dem Heimweg ging es mir allerdings richtig schlecht. Mir ist kalt geworden mit Glieder-, und Kopfschmerzen. Das hat sich dann den ganzen Abend so hingezogen und ich dachte schon, dass ich richtig krank werde. Aber am nächsten Tag war alles wieder gut, bis auf die Kopfschmerzen. Ich denke das waren noch die Ausläufer der Massage 😀

Gerstern bin ich wieder mit einem guten Rückenworkout eingestiegen, und heute habe ich extremen Muskelkater.
Da ich die letzte Woche viel beschäftigt war, hatte ich leider keine Zeit neues Bildmaterial zusammeln, aber dieses Wochenende steht das auf jeden Fall wieder auf dem Plan.
In diesem Sinne wünsche ich euch eine tolle Woche und machts gut!
Eure
Johanna ❤

Lohnt es sich überhaupt ein Ziel zu verfolgen?- Rückschläge im Sport

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Hallo meine Lieben,
für heute habe ich mir ehrlichgesagt kein Thema ausgedacht über das ich schreiben möchte. Ich wollte euch heute einfach mal ein Up- Date über mein Training und meine Gedanken dazu geben. Ich schreibe also einfach drauf los ohne zu wissen, was dabei rauskommen wird.
Zur Zeit passiert in meinem Leben nicht wesentlich viel, weil ich einfach keine Schule mehr habe, mein Abitur abgeschlossen habe und jetzt darauf warte, dass im Oktober meine Ausbildung anfängt. Ich habe also viel Zeit mich mit meinem Leben und mit meinem Training zu beschäftigen.
Ich muss gestehen, dass ich im Moment nicht ganz so zufrieden bin. Ich bin ein Mensch, der sich schnell von negativen Ereignissen beeinflussen lässt. So etwas wirft mich aus der Bahn und verhindert, dass ich den Fokus behalte. Leider habe ich mich letzte Woche Samstag beim Sport am Rücken verletzt. Ich weiß nicht wie schlimm es ist, aber ich habe starke Schmerzen beim Laufen und bei Komplexübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben etc.. So etwas demotiviert mich immer extrem und schlägt mir extrem aufs Gemüt. Oft fange ich dann an viele Dinge anzuzweifeln und stelle mir Fragen wie: macht das Sinn so viel Energie in diesen Sport zu stecken, wenn du doch nur ständig Rückschläge einstecken musst. Und genau wegen dieser Einstellung werde ich dann wütend auf mich selber, denn Leute ich glaube das Schwierigste an allem was man im Leben als Ziel verfolgt, alles was einem wichtig ist und in das man unfassbar viel Zeit und Energie steckt, ist dauerhaft und kontinuierlich fokussiert zu sein  und diszipliniert zu sein. Denn in meinem Fall ist es zwar so, dass ich ein bestimmtes Ziel verfolge aber nicht weiß, wie es ist wenn man es erreicht hat. Ich war noch nie in Bühnenform und habe noch nie meine Muskulatur freigelegt, sodass ich super in shape aussehe. Ich kann nur erahnen, wie sich das anfühlen muss endlich sein Ziel erreicht zu haben. Wahrscheinlich wird es ein unbeschreibliches Gefühl sein, aber ich weiß eben nicht wie es sich anfühlt und da stellt sich dann doch schnell die Frage, ob es sich lohnt so lange für ein Ziel zukämpfen und so viel auf dem Weg einstecken zumüssen. Ich denke an diesen Punkt kommt jeder mal in seinem Leben. Die einen öfter, als die anderen. Aber aus Erfahrung kann ich nur sagen, dass man die Frage: Lohnt es sich eigentlich für all das zu kämpfen, pauschal mit ja beantworten kann. Mein letztes großes Ziel war es einen 1er Schnitt im Abitur zu erreichen und Leute was soll ich sagen, nach einer mieserabelen Schulkarriere und einem Schulwechsel habe ich es schließlich geschafft und darauf bin ich verdammt stolz, denn das hätte ich selber niemals für möglich gehalten. Ich habe mich damit selber überrascht, weil ich dafür hart gearbeitet habe und immer einen Tick besser sein wollte als die anderen. Das hat mir ein gutes Gefühl gegeben auch wenn damit viel Aufwand verbunden war und ich auch bei vielem zurückstecken musste und oft verzweifelt war, weil mir alles über den Kopf gewachsen ist, aber es hat sich gelohnt! Aber anderen immer einen Schritt vorraus zusein und immer besser zu sein kann zum einen verdammt anstrengend sein zum anderen einem auch sehr viel Missgunst einhandeln. Als ich angefangen habe „erfolgreich“ zu werden, als andere gesehen haben, dass ich meine Ziele wirklich erreiche, musste ich lernen, dass andere Menschen einem Erfolg oft nicht gönnen können. Das verunsichert mich bis heute noch zutiefst und ist auch immer wieder der Grund warum ich alles in Frage stelle. An dem Punkt muss man sich aber tatsächlich die Frage stellen: Wofür oder für wen mache ich das eigentlich und die Antwort auf diese Frage sollte immer sein: DAS ALLES MACHE ICH FÜR MICH SELBER! Den letztendlich muss in unserer Gesellschaft jeder selber schauen wo er bleibt. Die Welt ist erbahrmungslos und es kümmert die wenigsten was mit dem anderen nicht stimmt. Deshalb ist es wichtig für sich selbst sorgen zu können und immer sich selbst im Auge zubehalten und mit der Zeit zu lernen, was einem selbst guttut. Ich habe gelernt, dass ich mit einem guten Schulabschluss bessere Chancen im Berufsleben oder auf einen Studienplatz habe, also habe ich mich in der Schule angestrengt und mir ein Ziel gesetzt, was es mir erleichtert hat durchzuhalten. Ich habe gelernt, dass ein gesunder und fitter Körper mich glücklich macht und mir eine gewisse Lebensqualität gibt die ich brauche, also habe ich mir ein Ziel gesetzt meinen Körper gesund und attraktiv zuhalten.

Ich weiß, dass ich gut reden habe, wenn ich sage, dass ihr euch von anderen Leuten nicht runter machen lassen solltet, denn daran kann ich mich selbst nicht immer halten, aber im Endeffekt geht es um euch und eure Gesundheit. Rückschläge im Leben sind normal und auch, dass man anfängt alles in Frage zu stellen oder sogar Angst vor manchen Dingen bekommt. Ich habe selbst mit all dem im Moment zukämpfen aber jeder sollte auch einen Weg aus diesen Krisen finden und weiter machen oder am besten noch stärker zurück kommen als vorher. Also aus solchen Dingen lernen und sie beim nächsten Mal besser machen.

Bezüglich meiner fehlenden Motivation im Training wegen meiner Verletzung, werde ich  morgen erstmal abklären lassen, was das überhaupt ist und hoffen, dass sich das schnell lösen lässt. Ansonsten werde ich mir einen Alternativplan erstellen der meinen Rücken nicht belastet und doppelt so hart trainieren wie vorher. Was mir im Training selbst hilft den Fokus zubehalten, mich nicht ablenken zulassen und keine negativen Gedanken zu bekommen ist Musik. Ich habe vor ein paar Tagen meinen alten MP3 Player ausgekramt und während des Training wieder Musik gehört, das hat mir unheimlich geholfen. Habt ihr gute Musik die ihr für das Training empfehlen könnt?
Mein Training beruht auf Kontinuität und Routine, was mir hin und wieder ebenfalls die Lust am Training verdirbt: Neue Reize von außen helfen mir da fokussiert zu bleiben und mich immer wieder auf mein eigentliches Ziel zu besinnen, wie zum Beispiel die Musik, oder eine neue Sporthose oder ein Fotosshooting für das ich mich gut fühlen will.
Wie geht es euch da? Wie geht ihr mit dem Thema um und was tut ihr um mit Rückschlägen umzugehen?
An dieser Stelle verabschiede ich mich für diese Woche von euch und wünsche euch eine tolle Woche! Lasst euch nicht unterkriegen und besinnt euch auf euer Ziel und vor allem auf euch selbst und das was euch guttut!

Liebe Grüße
Eure
Johanna ❤

Mein Training- Erfolg beim Muskelaufbau

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Hallo Ihr Lieben,

es tut mir Leid, ich habe mich schon eine Weile nicht mehr gemeldet. Ich hatte viele privat zutun und kaum Zeit Bildmaterial zusammeln und mir Gedanken über den nächsten Blogeintrag zu machen. Aber da ich zur Zeit das Ganze eh eher für mich persönlich mache und das ganze recht klein halte finde ich es jetzt auch nicht so dramatisch, dass ich mich nicht regelmäßig gemeldet habe. Jetzt war ich aber dieses Wochenende extra unterwegs um ein paar sportliche Bilder zumachen.
Ich wollte diesen Blogeintrag relativ kurz halten und einfach einmal auflisten, was zur Zeit mein Training umfasst. Zur Info: Alle 3 Monate füge ich eine Woche ein, in der ich den Fokus nur auf Kraft-, Ausdauertraining lege, jedes halbe Jahr strukturiere ich meinen Trainingsplan neu um, füge Übungen dazu, nehme andere raus, wechsel gegebenenfalls die Wiederholungs-, oder Satzzahl.
Im Moment habe ich einen 3er Split mit dem ich persönlich am besten klarkomme. Ich trainiere 6-7 mal die Woche, ganz wie ich mich fühle und ob ich eine Pause brauche oder nicht.
Cardio steht bei mir im Moment nicht an oberster Stelle, da ich mich im Aufbau befinde, dennoch gehe ich 2 mal die Woche draußen laufen, um mich einfach persönlich wohler zufühlen und mein Herz- Kreislaufsystem fit zuhalten.
Dieser Trainingsplan ist umfasst mein aktuelles Training und wird sich spätestens Ende des Jahres wieder ändern. Ihr bekommt dann natürlich hier ein Update zu meinem Trainingsplan:

1. TAG- Beine
1. Kniebeugen 5x5WH mit 80-85kg (erste oder letzte Wiederholung meist mit etwas weniger Gewicht ca. 60 kg)
2. Good Mornings 4x8WH mit 50kg (mir mangelt es zur Zeit noch sehr an der Griffkraft, das ist leider ein starkes Defizit von mir.)
3. Negative Beinpresse 4x5WH mit 155kg
4. Geführte Singlesquats an der Multipress 4×8-12WH mit ca. 30kg
5. Beinbeugermaschine 4x8WH mit 49kg
6. Beinstreckermaschine 4×8-12WH mit 62kg
7.Abduktorenmaschine 4x12WH mit 77kg
8. Waden an der Multipresse mit einem Stepbrett 4x12WH mit 40-50kg (ist bei mir ein großes Defizit,da ich Waden im Training oft vergesse und sich die Übung demnach noch nicht eingependelt hat.)
*9. Hipthrust an der Beinstreckermaschine (möchte ich demnächst einführen und habe ih bis jetzt noch nicht ausprobiert)

2. TAG- Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
1. Bankdrücken mit Langhantel 5x5WH mit 50kg
2. Geführtes Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x8WH mit 25-30kg
3. Butterfly an der Maschine 4x8WH mit 45kg
4. Brustpress (Maschine) 4×8-12WH mit 36kg
5. freie Dips 4x so viele, wie ich schaffe
6. Liegestütze 4x so viele,  wie ich schaffe
7. Trizeps am Kabelzug 4×8-12 mit 14kg
8. das selbe wie bei 7. nur mit einem anderen Griff, kenne die Bezeichnung nicht, werde aber mal bei Gelegenheit ein Foto hochladen, wenn ihr das wünscht
9. Trizepsdrücken mit Kurzhantel 4x12WH mit 10kg
10. Seit-, Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz, jeweils 4x12WH 6-10kg
11. Military Press mit 20kg Langhantel 4x8WH
12. Seitheben am Kabelzug 4×8-12WH mit 4,5-9kg
13. Bauchworkout (immer individuell, habe im Moment auch kein festes Bauchworkout, werde aber demnächst auch mal speziell ein Bauchworkout zusammenstellen)

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3. TAG- Rücken/ Bizeps
1. Klimmzüge 4x so viele, wie ich kann mit 2,5kg Zusatzgewicht
2. Latzug am Kabelturm 4×8-12WH mit 45kg
3. Enges Rudern am Kabelturm 4x8WH mit 39kg
4. Für die hintere Schulter am Kableturm Ziehen 4x8WH mit 27kg (keine Ahnung wie die Übung heißt)
5. Latzug in flacher Position mit sehr breitem Griff für hintere Schulter 4x12WH mit 32kg
6. Kurzhantelrudern 4x12WH mit 15kg
7. Langhantelrudern im Obergriff 4×8-12WH mit 40kg
8. Rückenstrecker an der Maschine 4x12WH mit 63kg
9. Bizepscurls an der Maschine 4x8WH mit 32kg
10. Bizepscurls an der Langhantel 4×8-12WH mit 20kg

 

Nach dem 3. Tag geht es wieder mit dem ersten los und so gestaltet sich dann meine Trainingswoche. Ich trainiere also im Schnitt jede Körperpartie 2 mal die Woche.
Für meine Verhältnisse nehme ich wie ihr seht einfach höhere Gewichte und habe dafür nicht so viele Wiederholungen, was mir zum Erfolg im Muskelaufbau verholfen hat.
Vielleicht kann euch mein Trainingsplan ja eine Orientierungshilfe sein. Ihr müsst bedenken, dass jeder Körper anders ist und man ihn nicht wie eine Maschine behandeln kann, die nach einem strengen Plan funktioniert. Ihr müsst mit der Zeit rausfinden, was euch guttut und womit ihr am besten zurecht kommt.
Ich wünsche euch eine schöne kommende Woche!
Liebe Grüße
Eure
Johanna ❤

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Unsere Muskeln- Die Grundlage für jede Bewegung

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Hallo ihr Lieben 🙂
Um Bodybuilding bzw. Krafttraining richtig zu betreiben, ist die Grundlage unseren Körper zu verstehen und was während eines Kraftreizes mit ihm geschieht. Man sollte die Funktion des eigenen Körpers nicht unterschätzen, damit Fehler während des Trainings nicht unterlaufen und vor allem, damit ihr wisst was ihr überhaupt tut.
Für diesen Blogeintrag habe ich einmal in meinen alten Abiturunterlagen aus dem Sport LK gesucht, damit ich euch zumindest die Basics der Muskulatur und ihrer Funktionsweise erklären kann. Ich möchte vorab sagen: Ich bin keine Wissenschaftlerin oder ähnliches, weshalb ich hier nur die absoluten Grundlagen erkläre, aber ich gehe davon aus, dass sich hier die wenigsten für die physiologischen Prozesse im Körper interessieren. Falls doch, hinterlasst mir einfach ein Kommentar.
Für die Bewegeung oder die Bewegungen, die unser Körper ausführen kann sind insgesamt rund 652 Muskeln zuständig, die auch als aktiver Bewegungsapperat bezeichnet werden. Grundsätzlich wird zwischen einer glatten Muskulatur und einer quergestreiften Muskulatur unterschieden. Die galtte Muskulatur ist für unwillkürliche Bewegungen zustängig, wie zum Beispiel den Herzschlag, denn wie wir ja wissen ist auch das Herz ein Muskel, nur ist es nicht in der Lage unseren Körper fortzubewegen. Dafür sorgt die quergestreifte Muskulatur, oder auch Sklettmuskulatur. Sie ist eben für die willkürlichen Bewegungen zuständig und kann somit auch unseren Körper fortbewegen.
Es ist also ein Sklettmuskel, den wir während eines Trainings reizen und versuchen beständig zu vergrößern. Somit ist es meiner Meinung nach wichtig, wie ein solcher Muskel aussieht und wie er funktioniert. Dafür werde ich ein paar Zeichnungen einfügen, es aber selbstverständlich auch hier noch einmal erklären.
Ein Muskel besteht aus mehreren Schichten oder Hüllen, wenn man so will. Ich werde im Folgenden die Bezeichnungen der einzelen Schichten von außen nach innen aufzählen euch aber in jedem Fall auch an der Zeichnung beschriften: 1. Faszien (eine Art Schutzhülle), 2 Muskelfaserbündel, 3. Muskelfasern (sind von dem Sarkolemm eingehüllt, welches ebenfalls zum Schutz dient), 4. Sarkoplasma, das besteht aus den Myofibrillen welches die Arbeitsstruktur der Muskulatur ergibt und unterteilt in Z- Scheibe und Sakromer  ist, sowie den Mitrochondrien, das sind allgemeine Energielieferanten im Körper, 5. Schlussendlich die Aktin-, Myosin-, und Titinfilament, die eine tragende Rolle bei der Muskelkontraktion spielen.IMG_0447.JPG

Muskelkontraktion bedeutet nichts anderes als die Verkürzung der Muskulatur, bzw. des Sakromers.
Man unterscheidet zwischen Ruhezusand des Muskels und der Kontraktion. Während des Ruhezustands stehen die Myosinköpchen senkrecht zum Myosinfillament und sind nicht mit dem Aktin verbunden.
Kommt es zu einer Kontraktion, schieben sich die Myosinköpfchen in die Aktinfillamente und bilden sogenannte Querbrücken. Diese Querbrücken klappen um 45°, wodurch die Länge des Sakromers abnimmt. Anschließend lösen sich die Querbrücken und ein neuer Zyklus kann beginn. Es können bis zu 50 solcher Zyklen pro Sekunde ablaufen und es kommt auch erst zu einer sichtbaren Kontraktion, also zu einer sichtbaren Bewegung, wenn mehrere Zyklen hintereinander duchlaufen worden sind.
Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten des Krafttrainings die Muskeln zu reizen, was jeweils verschiedene Wirkungen erzielen kann. Grob gesagt kann man ein statisches Krafttraining betreiben, das zu einem maximalen Kraftzuwachs führt oder man betreibt das gängigere dynamische Krafttraining, was je nach Trainingform zu Hypertrophie (Muskelwachstum) führt. Wenn ihr darüber mehr erfahren wollt, lasst einfach ein Kommentar da.

Wie es nun zum Muskelwachstum kommt ist noch umstritten, allerdings bestehen zwei gängige Theorien. Ich persönlich gehe von der ersten der folgenden aus und habe auch dannach mein Training ausgelegt und bin bis jetzt gut damit zurecht gekommen.
1. Energiemangeltheorie
Hypertrophie entsteht durch eine submaximale Belastung (ca.80% im Training, also Gewichte hoch!!). Es kommt dabei zu einem Energiemangel im Körper, was die Proteinsynthese hemmt. Nach Beendigung der Belastung gibt es auch keinen Magelzustand mehr. Dies soll zu einer übermäßigen Proteinsynthese führen und somit zur Hypertrophie.
2. Protein- Katabolismus (Abbau)- Theorie
Während des Trainings werden die Myofibrillen zerstörrt, was zum Abbau des Proteingewebes führt. Nach Beendigung der Belastung kommt es zum Anabolismus (Ausbildung von zwei neuen Myofibrillen). Was in diesem Fall als Hypertrophie bezeichent wird.
Da beide Theorien umstritten sind muss jeder für sich selbst entscheiden, was er für richtig und was für falsch hält.

Was vielleicht einige von euch nicht wissen: Jeder Mensch hat einen Anteil an genetisch festgelegten Muskelfasertypen. Zum einen gibt es die ST- Fasern (Slow-Twitch – Fasern), sie sind dünn, ausdauernd, langsam zuckend und für geringe Kraftanforderungen zuständing. Für Marathonläufer beispielsweise verfügen über einen großen Anteil dieser Fasern.
Zum anderen sind da die FT- Fasern (Fast- Twitch- Fasern). Sie sind dick, leicht ermüdbar, schnell zuckend und für hohe Kraft-, und Schnelligkeitsleistungen zuständig. Sprinter oder auch ganz besonders wir Bodybuilder und Kraftsportler benötigen einen hohen Anteil dieser Fasern.
Wie schon bereits gesagt: Der Anteil der Fasern ist genetisch festgelegt und durch Training nur gereing beeinflussbar. Es ist jedoch möglich die Faserverteilung im geringen Maße durch ein entsprechendes Training umzustruckturieren.
Aber dies kann einer der Gründe sein warum extrem schlanke Menschen, die wissen, dass ihnen Ausdauersportarten gut liegen, Probleme damit haben Muskeln aufzubauen.

So und damit habe ich zumindest schon mal etwas über die Grundlagen erzählt die ich für wichtig halte, wenn man wirklich ernsthaft diesen Sport betreiben will. ich finde man sollte nie etwas tun ohne zu wissen, was man eigentlich wirklich genau tut. Aber auch das ist nur meine Meinung und das muss natürlich jeder für sich entscheiden.
Ich hoffe ich konnte euch die ein oder andere neue Information mit auf den Weg geben. Bei weiteren Themenanregungen lasst einfach einen Kommentar da.

Liebe Grüße
Eure
Johanna ❤

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Ich stelle mich vor

Hallo ihr Lieben 🙂
Dies ist mein aller erster Beitrag auf meiner Seite und deshalb möchte ich mich euch gerne ein bisschen vorstellen, damit ihr wisst was meine Intention und Motivation gewesen ist mit dem bloggen anzufangen.
Also noch einmal ganz allgemein ich bin 19 Jahre alt, mache eine Ausbildung zur Gesundheits-, und Krankenpflegerin und wohne in Nordrhein- Westfalen in Deutschland.
Meine große Leidenschaft ist der Sport und ganz besonders der Kraftsport und das Bodybuilding. Ich muss sagen, dass ich diesen Sport richtig intensiv erst seit ca. einem Jahr betreibe, da ich mich auch erst seitdem richtig mit Kraft-, und Muskeltraining auseinander gesetzt habe und erfahren habe was es bewirkt. Ich wollte meinen Körper verändern, beispeilsweise war es mir wichtig straffere Haut zubekommen, generell etwas atlethischer und muskulöser zu wirken. Ich habe lange Zeit vor dem Bodybuilding schon Leistungssport betrieben, sei es als Mittel-, und Langstreckenläuferin oder im Schwimmen. Ich habe auch Fußball gespielt und vieles andere ausprobiert, aber nie war ich richtig zufrieden mit mir selbst. Neben den ganzen Sportarten habe ich gelegentlich das Fitnessstudio mit meinem Freund besucht aber das nie wirklich ernst genommen. Mein Freund ist Fitnesstrainer und betreibt ebenfalls intensiven Kraftsport, auch damals schon, nur habe ich mir nie viel von ihm angenommen, da ich der Meinung war, dass hohe Gewichte und „wenig“ Wiederholungen mir nichts bringen, da ich mich nach diesem Training nie richtig verausgabt gefühlt habe, wie z.B. nach einem schnellen 5km Lauf.
Es gab ein ganz besonderes Schlüsselerlebnis, dass mich zu diesem Sport gebracht hat und mich in vielen Bereichen bereichert hat: Ich habe dem Fitnessstudio mal wieder einen Besuch abgestattet und hatte diesen Tag ein mentales Down. An diesem Tag habe ich im Studio ein Mädchen beobachtet, dass meinem Körperideal voll und ganz entsprach. Aber es war nicht nur das Körperideal sondern auch ihre Ausstrahlung, die ich in diesem moment bewundert habe. Sie hat ein Training durchgezogen vor dem die meisten Menschen ihren Hut ziehen würden. Knall hart mit verdammt hohen Gewichten ohne großartige Pause und ohne sich beirren zu lassen hat sie einfach nur für sich persönlich trainiert. Für niemand anderen als für sich selbst. In ihrem Blick hat man gesehen, dass sie voll und ganz auf das Training fokussiert war und das war dieses Schlüsselerlebnis. Dieses Mädchen hat mich faszieniert und einfach umgehauen. Sie ist bis heute mein aller größtes Vorbild und mitlerweile eine meiner besten Freundinnen, die mir mit Rat und Tat in allen Lebensbereichen zur Seite steht, die mit mir durch dick und dünn gehen würde. An diesem Tag habe ich mir geschworden, jeden Tag ein genauso hartes Training wie sie durchzuziehen und mir von anderen Ratschläge anzunehemen.
Ich habe Sarah angeprochen und sie hat mir die Grundlagen des Kraftsports gezeigt. Ich habe mein Training komplett umgekrempelt: Habe angefangen von einem planlosen Ganzkörpertrainingsplan auf einen 3er Splitt umzusteigen, die Satzanzahl von 3 auf 4-5 zu erhöhen, die Wiederholungzahl zu reduzieren und vor allem!!!!!!!!!!! die Gewichte zu erhöhen!!!!!!!! Liebe Leute da draußen und vor allem liebe Mädels, wenn ihr dauerhaft erfolgreich sein wollt, sind das die absoluten Grundregeln, des Bodybuildings! Ihr bekommt keine ästethischen Körper von 1kg Hanteln. Natürlichlich hat es oberste Priorität auf eine richtige und gesunde Ausführung zu achten anstatt es direkt völlig mit den Gewichten zu übertreiben. 100kg Kniebeugen bringen euch nichts, wenn eure Knie dabei einknicken oder euer Rücken krumm wird. Die Kunst ist es ein gesundes Mittelmaß zu finden, dass euch in jedem Fall anstrengt aber eurer Gesundheit nicht schadet. Ich kann euch aber versichern, dass ihr mit der Zeit ein Gefühl dafür entwickelt.

Desweiteren habe ich auch angefangen zu supplementieren. Das ist nicht unbedingt notwending, kann aber hilfreich sein, z.B. in Sachen Regeneration etc.. Wenn ihr Fragen zu meinen Supplements habt, lasst ein Kommentar da, dann werde ich einen Beitrag zu meinen Supplements verfassen.

Jetzt wisst ihr zumindest schon mal wie ich zum Bodybuilding gekommen bin. Ich werde euch jetzt noch kurz erzählen was ich noch vor habe und wieso das ganze überhaupt:
Vielleicht hat der ein oder andere es ja schon gelesen: Ich möchte gerne einmal in meinem Leben Bühnenerfahrung sammeln und dieser Blog soll mir dabei helfen, meine Fortschritte zu dokumentieren und am Ball zubleiben. Es ist also eine Art Motivationsstütze für mich und eine persönlich Erinnerung. Euch möchte ich dabei Tipps geben und meine Erfahrungen teilen. Vielleicht könnt ihr ja das ein oder andere selbst gebrauchen für euer Training. Ich möchte aber auch ganz klar sagen, dass ich mich zeitlich nicht unter Druck setzte auf die Bühne zu gehen. Auch ernährungstechnisch werdet ihr vorerst nichts von mir hören, ganz einfach aus dem Grund, da ich mich damit noch nicht beschäftigt habe.
Entschuldingt auch vorerst die geringe Auswahl an Bildmaterial auf meiner Seite. Ich stehe noch ganz am Anfang und muss ernstmal anfangen Material zusammeln. Aber ich verspreche euch: Es wird mehr kommen! 🙂
Ich habe vor regelmäßig 1-2 mal die Woche einen Beitrag zu posten. Vorerst ist der Sonntagabend geplant. Näheres kann ich aber noch nicht sagen, da sich bei mir in der nächsten Zeit ganz viel ändern wird und ich schauen muss, wie ich es zeitlich schaffe.

Wenn ihr Anregungen für meine Seite habt, Wünsche oder anderes, dann kontaktiert mich einfach oder hinterlasst ein Kommentar! Ich werde mir für eure persönlichen Nachrichten in jedem Fall Zeit nehmen!

Ich freue mich auf die kommende Zeit!
Liebe Grüße
Eure
Johanna ❤IMG_0035