Mein Training- Erfolg beim Muskelaufbau

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Hallo Ihr Lieben,

es tut mir Leid, ich habe mich schon eine Weile nicht mehr gemeldet. Ich hatte viele privat zutun und kaum Zeit Bildmaterial zusammeln und mir Gedanken über den nächsten Blogeintrag zu machen. Aber da ich zur Zeit das Ganze eh eher für mich persönlich mache und das ganze recht klein halte finde ich es jetzt auch nicht so dramatisch, dass ich mich nicht regelmäßig gemeldet habe. Jetzt war ich aber dieses Wochenende extra unterwegs um ein paar sportliche Bilder zumachen.
Ich wollte diesen Blogeintrag relativ kurz halten und einfach einmal auflisten, was zur Zeit mein Training umfasst. Zur Info: Alle 3 Monate füge ich eine Woche ein, in der ich den Fokus nur auf Kraft-, Ausdauertraining lege, jedes halbe Jahr strukturiere ich meinen Trainingsplan neu um, füge Übungen dazu, nehme andere raus, wechsel gegebenenfalls die Wiederholungs-, oder Satzzahl.
Im Moment habe ich einen 3er Split mit dem ich persönlich am besten klarkomme. Ich trainiere 6-7 mal die Woche, ganz wie ich mich fühle und ob ich eine Pause brauche oder nicht.
Cardio steht bei mir im Moment nicht an oberster Stelle, da ich mich im Aufbau befinde, dennoch gehe ich 2 mal die Woche draußen laufen, um mich einfach persönlich wohler zufühlen und mein Herz- Kreislaufsystem fit zuhalten.
Dieser Trainingsplan ist umfasst mein aktuelles Training und wird sich spätestens Ende des Jahres wieder ändern. Ihr bekommt dann natürlich hier ein Update zu meinem Trainingsplan:

1. TAG- Beine
1. Kniebeugen 5x5WH mit 80-85kg (erste oder letzte Wiederholung meist mit etwas weniger Gewicht ca. 60 kg)
2. Good Mornings 4x8WH mit 50kg (mir mangelt es zur Zeit noch sehr an der Griffkraft, das ist leider ein starkes Defizit von mir.)
3. Negative Beinpresse 4x5WH mit 155kg
4. Geführte Singlesquats an der Multipress 4×8-12WH mit ca. 30kg
5. Beinbeugermaschine 4x8WH mit 49kg
6. Beinstreckermaschine 4×8-12WH mit 62kg
7.Abduktorenmaschine 4x12WH mit 77kg
8. Waden an der Multipresse mit einem Stepbrett 4x12WH mit 40-50kg (ist bei mir ein großes Defizit,da ich Waden im Training oft vergesse und sich die Übung demnach noch nicht eingependelt hat.)
*9. Hipthrust an der Beinstreckermaschine (möchte ich demnächst einführen und habe ih bis jetzt noch nicht ausprobiert)

2. TAG- Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
1. Bankdrücken mit Langhantel 5x5WH mit 50kg
2. Geführtes Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x8WH mit 25-30kg
3. Butterfly an der Maschine 4x8WH mit 45kg
4. Brustpress (Maschine) 4×8-12WH mit 36kg
5. freie Dips 4x so viele, wie ich schaffe
6. Liegestütze 4x so viele,  wie ich schaffe
7. Trizeps am Kabelzug 4×8-12 mit 14kg
8. das selbe wie bei 7. nur mit einem anderen Griff, kenne die Bezeichnung nicht, werde aber mal bei Gelegenheit ein Foto hochladen, wenn ihr das wünscht
9. Trizepsdrücken mit Kurzhantel 4x12WH mit 10kg
10. Seit-, Frontheben mit Kurzhantel im Supersatz, jeweils 4x12WH 6-10kg
11. Military Press mit 20kg Langhantel 4x8WH
12. Seitheben am Kabelzug 4×8-12WH mit 4,5-9kg
13. Bauchworkout (immer individuell, habe im Moment auch kein festes Bauchworkout, werde aber demnächst auch mal speziell ein Bauchworkout zusammenstellen)

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3. TAG- Rücken/ Bizeps
1. Klimmzüge 4x so viele, wie ich kann mit 2,5kg Zusatzgewicht
2. Latzug am Kabelturm 4×8-12WH mit 45kg
3. Enges Rudern am Kabelturm 4x8WH mit 39kg
4. Für die hintere Schulter am Kableturm Ziehen 4x8WH mit 27kg (keine Ahnung wie die Übung heißt)
5. Latzug in flacher Position mit sehr breitem Griff für hintere Schulter 4x12WH mit 32kg
6. Kurzhantelrudern 4x12WH mit 15kg
7. Langhantelrudern im Obergriff 4×8-12WH mit 40kg
8. Rückenstrecker an der Maschine 4x12WH mit 63kg
9. Bizepscurls an der Maschine 4x8WH mit 32kg
10. Bizepscurls an der Langhantel 4×8-12WH mit 20kg

 

Nach dem 3. Tag geht es wieder mit dem ersten los und so gestaltet sich dann meine Trainingswoche. Ich trainiere also im Schnitt jede Körperpartie 2 mal die Woche.
Für meine Verhältnisse nehme ich wie ihr seht einfach höhere Gewichte und habe dafür nicht so viele Wiederholungen, was mir zum Erfolg im Muskelaufbau verholfen hat.
Vielleicht kann euch mein Trainingsplan ja eine Orientierungshilfe sein. Ihr müsst bedenken, dass jeder Körper anders ist und man ihn nicht wie eine Maschine behandeln kann, die nach einem strengen Plan funktioniert. Ihr müsst mit der Zeit rausfinden, was euch guttut und womit ihr am besten zurecht kommt.
Ich wünsche euch eine schöne kommende Woche!
Liebe Grüße
Eure
Johanna ❤

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